ピラティスとヨガのいいとこ取りをした、ヨガティスという新しいメソッド。
まだまだ世の中に浸透しているとは言い難いですね…
ヨガティスがあるのは分かったけど、どんな効果があるの？
何がいいの？
ヨガティスを始めようと思っている方はもちろん、ヨガやピラティスを始めたい方、もうやっている方にも知ってほしい内容になりました！
ヨガティスってなに？
ピラティスの強みであるインナーマッスルを鍛えて体幹を安定させること。
ヨガの強みである、柔軟性アップと全身を使ったポーズを行うこと。
両方の強みを１時間に詰め込んだメソッドをヨガティスと呼びます。
ヨガティスの成り立ちなど、詳しくはこちらをチェックしてみてください！
ヨガティスレッスンの流れ
効果の前に、ヨガティスのレッスンとはどんなものなのか？
以前の記事でも触れていますが、イメージがつくように、もう少し掘り下げてみてみましょう。
①呼吸
まずは、ただ呼吸をすることから始めます。
腹式呼吸をする場合と、少しずつ胸式呼吸へ変えていき、体幹を使う準備をする場合があります。
意識的に呼吸を行うことで、『呼吸筋』と総称される筋肉を刺激できます。
呼吸筋を鍛えると、日常生活や運動した時の息切れを軽減したり、姿勢を維持する助けをしてくれます。
ヨガの腹式呼吸は、リラックス効果が期待できます。
精神のみではなく、筋肉の緊張を和らげる効果もあります。
一方ピラティスの胸式呼吸は、より筋肉を活性化し、深い呼吸と身体の安定を導きます。
②関節の動き、筋肉のストレッチ
足首、股関節、背骨、肩甲骨など、大きな関節を動かし始めます。
呼吸に合わせて動くことで、身体の連動性、協調性が上がります。
大きな筋肉のストレッチも加え、筋肉のコリをほぐします。
筋肉や関節を効率よく使うためには、まず身体の硬いところ、動きにくい場所を意識的に動かすことが必要になるのです。
少しずつ身体がスムーズに動くように感じ、体が温まってくる頃合いです。
③体幹を安定させる
骨盤周りや腹筋、背骨周りなど、主にピラティスの要素で筋肉を鍛えていきます。
インナーマッスルを刺激するため、小さな動きで微調整するような感覚です。
最初は少し分かりにくいパートではありますが、ここで『体幹トレーニング』のさらに土台の部分を作るイメージです。
ピラティスの独特な呼吸法を取り入れて、心拍数が上がり始め、有酸素運動としての運動強度も上がります。
④床から立ち上がる準備
四つ這い、膝立ちなど、少しずつ重力へ対抗する力を増やしていきます。
ピラティスの要素で作り上げた体幹の安定に、ヨガのメソッドで『動き』を追加します。
また、ヨガティスで重要視されている『全身の協調性』を向上させるパートでもあります。
股関節周りの動き、足の裏の安定をプラスしていくことで、より「立つ」ことへと近づきます。重力に対抗する背骨の伸びを掴み、強い身体へと導きます。
⑤立ちポーズと、フロームーブメント
いよいよ立ち上がります。
主にヨガのポーズを取り入れ、ピラティスパートでは鍛えにくかった下半身の筋肉を動かします。
立ちポーズでは、より日常生活やパフォーマンスなどに近い動きをしていきます。
まさに、全身の筋肉を総動員させ、自分の身体をコントロールするパートとなります。
ひとつのポーズを保ったり、体幹トレーニングをしたりしながら、静と動を繰り返し、スムーズな身体の動きを作ります。
⑥クールダウン
立っていた状態から、また床へと戻り、呼吸を落ち着かせます。
レッスンで使った筋肉を緩めるためにゆったりとストレッチを行います。
筋肉を鍛えたい方も、緩める事を知らないと、身体の痛みや不調に繋がりかねません。
ヨガの要素である腹式呼吸を取り入れ、全身の緊張を解いてあげましょう。
⑦呼吸
身体が緩んだら、最初と同じように一番楽な、自然な呼吸をします。
自分の一番楽な姿勢で、最初と最後の身体の感覚の違いを味わいます。
最初よりも深い呼吸、心地よい疲労感を感じ、心を落ち着かせてあげましょう。
ヨガティスの効果
レッスンの流れを詳しくみて頂き、ありがとうございました。
それでは本題の効果について掘り下げていきましょう！
レッスンの流れの中にもいくつかキーワードが出てきたので、思い出しながら見てもらってもいいかもしれません。
美しい姿勢をつくる
レッスンの最初、呼吸のパートで出てきた『呼吸筋』を覚えていますか？
こちらの呼吸筋、姿勢維持に関わり深く、大きな役目を果たしています。
下の図のように、呼吸筋は肩の辺りから骨盤の辺りまで付いています。
呼吸筋をストレッチしたり、鍛えたりする事で、日常の呼吸を深め、姿勢を保つ手助けとなります。
デスクワークの多い現代人は呼吸が浅くなりがちだと言われています。
姿勢が悪い➡︎呼吸筋が働きにくくなる➡️呼吸が浅くなる➡️呼吸筋がさらに働きにくくなる➡️姿勢が悪くなる
といった悪循環に陥ってしまうのです。なんだか、嫌ですね…
ヨガティスのレッスンでは、１時間呼吸法を意識し続けることで、より呼吸筋へアプローチし、正しい姿勢を保つために呼吸筋を働かせていくのです。
もちろん呼吸だけではなく、レッスンを通して全身を鍛えていくので、自分の弱くなっている筋肉をつけることで、姿勢改善へと向かっていきます。
また、『呼吸をする』というだけで自律神経のバランスを整える効果があるので、精神・肉体共にリラックス効果は抜群だと言えるでしょう。
体幹トレーニング
体幹トレーニングとは、よく耳にする言葉ですが、なんだかふわっとしているなあと思っていたことがあります。（笑）
体幹とは、頭、手、脚を除いた、胴体の部分のことを指します。
骨盤から、首の付け根までですね。
私がヨガティスの中で、『体幹を鍛える』うえで、大事にしている身体の部位は骨盤です！
骨盤が身体の要であることは、ご存知の方も多いかと思います。
骨盤が傾いていたり、弱くてグラグラしていたりすると、その上に乗っかる背骨や頭が不安定になることは、簡単に想像できます。
その辺りを支える筋肉として有名なのは、腹筋ではないでしょうか？
ヨガティスでは③体幹を安定させるパートで、特に腹筋群にアプローチをかけていきます。
しかしそれだけではなく、骨盤や背骨周りの筋肉も、レッスンを通してまんべんなく使えるので身体の安定に効果があるのです。
骨盤底筋を鍛えて身体の不調を改善
体幹を安定させる＝骨盤の安定と申しましたが、その骨盤の安定性を上げる筋肉が『骨盤底筋群』となります。
いわゆるインナーマッスルに分類される、身体の深いところにいる筋肉です。
骨盤底筋群は、簡単に言うと、恥骨や肛門と骨盤の内側にハンモックのような状態でいます。
自分で意識したり、感じたりすることが極めて難しい筋肉ではあります。
しかし、慣れてくると締まる感覚、緩む感覚を感じることができるのも確かです。
骨盤底筋群が活躍する場面
体幹の安定
先ほどから嫌になるほど体幹、体幹うるさくてすみません…
が！結局ここに繋がります！
筋肉というものは、単体で力を発揮するのではありません。
連動して、複数の筋肉が助け合って力を発揮します。
骨盤底筋がアクティブになることによって、腹部や、背骨などのインナーマッスルもアクティブになり、結果、体幹の安定へと繋がるのです。
スポーツをしている方のパフォーマンス向上にはもってこいです！
日常生活を送る上でも、体幹が安定すると動きがスムーズになりますね。
腰痛や膝痛などの改善
体幹の安定の延長線上です。
筋肉不足が原因で痛みや不調がある方は、インナーマッスルを鍛えることで、痛みの改善が期待できます。
尿もれ改善、尿もれ対策
尿もれ、と聞くと、出産後？もしくは老化？と思われますでしょうか？
正に、尿もれの主な原因は、出産や老化に伴い、骨盤底筋群が緩んでいるからです。
しかし最近では、運動不足等により、出産をしていない女性や男性にも多く見られるようです。
また、ウェイトトレーニングや、腹筋をしている方も、過度な腹圧がかかることで骨盤底筋群が緩んでしまい、尿もれを経験する場合があるそうです。
骨盤底筋群も筋肉なので、鍛えれば症状は改善しますし、予防も可能です。
筋トレをしている方も、骨盤底筋群のケアをしてあげることで、インナーマッスルも安定するので一石二鳥ですね。
骨盤底筋群には、縁の下の力持ちという言葉がぴったりだなあ！と思わされます。
有酸素運動で代謝アップ
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのように、低〜中負荷の強度の運動を継続的に行うものです。
有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼効果が期待できます。
ヨガティスは筋肉量を増やしながら、有酸素運動を行えるので効率が良いのです。
代謝が上がると、脂肪燃焼効果があるのはもちろん、免疫が高まり健康な身体を維持する助けになるのです！
しなやかな身体づくり
女性でも男性でも、筋肉のつき方や骨格は人それぞれです。
ヨガティスには、「こうあるべき、この形じゃないとポーズじゃない」などといった縛りはありません。
その人の身体が生み出す最大の力を引き出してあげるだけです。
ヨガで筋肉をゆっくり伸ばしたり、ピラティスで引き締めたり、それぞれの弱点を探し、なるべく全身のバランスを整えていきます。
全身のバランスが整った身体の動きは、とてもスムーズでしなやかな動きをするのです。
まとめ
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
ヨガティスの効果は…
▪️美しい姿勢をつくる
・運動不足解消
・自律神経のバランスを整える
▪️体幹を安定させる
▪️パフォーマンス向上
・産後ケア
▪️基礎代謝UP
▪️しなやかな身体をつくる
でした！
しかし、今回ご紹介した効果は、代表的なものでしかありません。
実際にレッスンを受けてみると、きっと違った発見があると思います。
ぜひ、ご自身とヨガティスの向き合い方を見つけてください！